Podany niżej program został przygotowany dla przeciętnych, mało aktywnych, początkujących biegaczy w średnim wieku. Gdyby okazał się zbyt intensywny, wówczas więcej czasu należy przeznaczyć na chodzenie. Osoba lepiej wy- trenowana może wydłużać etapy przeznaczone na bieganie. Najważniejsze jest to, żeby dobrze czuć się podczas treningu, a jeszcze lepiej po nim. Jeżeli tak się nie dzieje, następnym razem należy zmniejszyć nieco tempo lub skrócić czas trwania joggingu, a następnie znowu stopniowo je zwiększać. Jeśli w czasie treningu lub po nim pojawiają się bóle, np. klatki piersiowej, pleców lub stawów, należy przed treningiem skonsultować się z lekarzem. Ważne, byśmy podczas biegania, a zwłaszcza po treningu, dobrze się czuli fizycznie i psychicznie. Jeśli jesteśmy wyczerpani i nadmiernie wyeksploatowani, to znaczy, że trening nie był dostosowany do naszych możliwości. Należy wtedy zwolnić tempo i skrócić czas treningu, póki samopoczucie się nie poprawi.
