Kierujmy uwagę na prawą dłoń (leworęczni mogą zacząć od lewej). Zaczynamy ją powoli zamykać. Starajmy się to robić coraz silniej, aż do momentu, gdy już mocniej się nie da. Koncentrujemy się przy tym na odczuciach w dłoni. Przez ok. 6 sekund wytrzymujemy maksymalne napięcie, a następnie rozkazując sobie w myślach „rozluźnij się!”, rozluźniamy nagle dłoń. Przez ok. 30 sekund cieszymy się nie zawsze takim samym uczuciem odprężenia (ciepło, mrowienie, ulga, przyjemne uczucie wyczerpania itd.), obejmującym całą dłoń. Oddychamy równomiernie. To samo uczyńmy teraz z drugą dłonią, a następnie z obiema naraz. Za każdym razem 6 sekund naprężenia
równo 30 sekund całkowitego rozluźnienia (odpowiada to mniej więcej 8-10 oddechom). Następnie przy zgiętych ramionach napinamy zginacze ramion. Dwa oddechy maksymalnego naprężenia, 8-10 oddechów rozluźnienia. Za każdym razem należy zwracać uwagę na to, co odczuwamy w mięśniach. W podobny sposób napinamy i rozluźniamy mięśnie prostujące ramion.
