I tydzień. Poszukajmy pięknej trasy biegowej możliwie jak najbliżej domu, np. w parku miejskim, lesie, wzdłuż rzeki lub w podobnej okolicy. Nawierzchnia nie powinna być, o ile to możliwe, asfaltowa (chodzi mi o ochronę stawów), za bardzo porośnięta korzeniami lub usiana innymi tego typu przeszkodami. Ustalmy trasę okrężną, na przebycie której potrzeba ok. godziny pieszo. W pierwszym tygodniu przejdźmy ją w nowych butach do biegania. A więc 3 spacery po terenie, na którym w przyszłości 3 razy w tygodniu będziemy biegać. II tydzień. 1 minuta biegania, 2 minuty chodzenia. Powtarzamy 7 razy, resztę drogi idąc. Jeśli ktoś czuje się jeszcze w formie, może początkowy rytm cho- dzenie-bieganie kontynuować do końca. Podobnie należy postępować podczas kolejnych treningów, idąc lub idąc/biegnąc resztę drogi aż do końca. W żadnym razie nie wolno się jednak przeforsowywać – kondycja rośnie wraz z czasem trwania treningu. III tydzień. 1 minuta biegania, 1 minuta chodzenia. Powtarzamy 10 razy. IV tydzień. 2 minuty biegania, 1 minuta chodzenia. Powtarzamy 7 razy. V tydzień. 3 minuty biegania, 1 minuta chodzenia. Powtarzamy 5 razy. VI tydzień. 4 minuty biegania, 1 minuta chodzenia. Powtarzamy 4 razy. VII tydzień. 5 minut biegania, 1 minuta chodzenia. Powtarzamy 3 razy. Dodatkowo jeszcze raz 2 minuty biegania i 1 minuta chodzenia. VIII tydzień. 6 minut biegania, 1 minuta chodzenia. Powtarzamy 3 razy.
